Leichter abschalten

Hilfreiche Tipps, wie Sie zur Ruhe kommen und Ihre innere Gelassenheit wiederfinden können.

Stress und Hektik können uns auf Dauer krank machen. Denn sie bringen unser vegetatives Nervensystem, das höchst sensibel auf Irritationen reagiert, aus dem Gleichgewicht: Der für die Verarbeitung von Stressreizen zuständige Teil dieses Nervensystems wird quasi überbeansprucht.

Die Folge: Der Puls jagt hoch, Haut- und Schleimhautgefäße verengen sich, die Sekretion der Speicheldrüsen läuft auf Sparflamme, und die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin wird angekurbelt. Der Körper ist dann in höchster Alarmbereitschaft – wir reagieren darauf mit nervöser Unruhe und Gereiztheit. Viele Menschen können auch nachts nicht abschalten und wälzen sich viele Stunden lang ruhelos im Bett. Wer aber völlig gerädert aufwacht, startet schon genervt in den Tag – der Teufelskreis schließt sich.

Lockerlassen und lernen, zu entspannen

Um das vegetative Nervensystem als Verbindung zwischen Körper und Geist wieder in die Balance zu bringen, sollten Gestresste auf bewusste Entspannung setzen. Dabei helfen beispielsweise spezielle Stressbewältigungs- und Entspannungsverfahren, die ohne großen Aufwand und leicht zu erlernen sind. Kurse bieten beispielsweise viele Krankenkassen oder Volkshochschulen an.

Autogenes Training

Beim autogenen Training konzentriert sich der Übende ganz auf sich selbst. Er richtet seine Aufmerksamkeit stufenweise auf einzelne Körperpartien und nimmt Empfindungen wie Wärme, Schwere und Ruhe bewusster wahr. Diese auto-suggestiven Vorstellungen wirken sich positiv bei allen Formen von innerer Spannung und Verkrampfung aus: Die Muskelspannung lässt nach, Puls und Atmung werden gleichmäßiger und ruhiger – Zeichen einer tiefen körperlichen und seelischen Entspannung. Autogenes Training hilft deshalb bei Stress und Schlafstörungen. Die Entspannungstechnik wird auch in der Schmerztherapie eingesetzt.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, auch progressive Muskelrelaxation genannt, basiert auf der Annahme, dass bei ständiger Überforderung und Gereiztheit auch die Muskeln verspannt sind. Und dass sich umgekehrt beim Entspannen der verkrampften Körpermuskulatur auch die psychische Anspannung wieder löst. Deshalb setzt die progressive Muskelentspannung auf einen gezielten Wechsel beider Zustände: Der Übende spannt nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge einzelne Körperpartien an – Hände, Arme, Stirn, Nase, Lippen, Nacken, Bauch, Beine – und löst sie nach etwa fünf Sekunden wieder, um dem Entspannungszustand dann noch bewusst nachzuspüren.

Diese gedankliche Reise durch alle Muskelpartien erhöht die Körperwahrnehmung und das Körperbewusstsein und hilft, Stress abzubauen.

Biofeedback

Eine weitere Entspannungstechnik ist das Biofeedback (engl. für Rückkopplung) – ein Verfahren, das darauf zielt, physiologische Parameter bewusst zu machen. Der Patient kann dabei messbare, aber scheinbar nicht von außen beeinflussbare Körperfunktionen an einem Bildschirm nachvollziehen. Das heißt: Blutdruck, Herzschlag, Hirnströme und Hauttemperatur werden in optische und akustische Signale umgesetzt. Der Übende kann dadurch Veränderungen, die sonst nur verborgen im Körper ablaufen, quasi beobachten und einen direkten Zusammenhang zwischen seinen Gedanken und Stimmungen sowie der jeweiligen An- und Entspannung in seinem Körper herstellen. Dadurch lernt er, durch welches Verhalten er am schnellsten die gewünschte Entspannung erreichen kann. Nach regelmäßigem Training können die gesundheitsfördernden Effekte auch ohne spezielle Geräte erreicht werden.

© Wort und Bild-Verlag, Baiersbrunn