Knöchelverletzungen vorbeugen

Ob beim Bergwandern oder beim Tennisspielen: Wer beim Sport oder in der Freizeit häufig im Sprunggelenk umknickt, sollte vorbeugen: Denn jede Verletzung macht das Gelenk noch instabiler. Mit vier Maßnahmen können Sie Ihr Verletzungsrisiko reduzieren.

 

Viele halten Sprunggelenkverletzungen für schmerzhafte, aber unvermeidliche Begleiterscheinungen des Freizeitsports. Dabei lässt sich zur Vorbeugung viel tun. Hier vier Strategien die das Risiko deutlich senken können: 

Unterschenkelmuskulatur kräftigen
"Im Alltag und beim Sport werden vor allem die Muskeln beansprucht, die an der Innenseite des Fußes ansetzen", sagt Sportmediziner Dr. Manfred Dingerkus von der Klinik und Poliklinik für Sportorthopädie der TU München. "Die Gegenmuskeln, die an der Außenseite ansetzen und den Fuß gerade halten, werden oft vernachlässigt". Der Fuß kippe beim Laufen dann leicht nach außen. Beste Abhilfe sind Übungen, die die Gegenmuskulatur gezielt kräftigen, beispielsweise mit dem elastischen Thera-Band. 

Gleichgewicht trainieren
Die Sprunggelenke sind im Grunde gut gegen Verstauchungen geschützt. In der Umgebung der Gelenke sitzen spezialisierte Zellen, die ein Signal an das Rückenmark senden, sobald sich das Gelenk in einer unnatürlichen Position befindet. Dann werden reflexartig Muskeln aktiviert, die das Gelenk in seine normale Lage zurückbringen, bevor ein Schaden entsteht. Dieser Selbstschutz kann überfordert sein, wenn die Aufmerksamkeit abgelenkt ist, etwa beim Bergwandern oder bei einem aufregenden Volleyballspiel. "Wenn die Muskeln übermüdet sind oder die Konzentration nachlässt, steigt das Risiko enorm", weiß Dingerkus aus Erfahrung. Deshalb gilt für alle Ballspieler: lieber rechtzeitig runter vom Platz, als in der letzten Minute einen Bänderriss zu riskieren. 
Je schlechter Körperwahrnehmung und Gleichgewichtsgefühl, umso leichter passieren solche Unfälle. So können Sie Ihre Körperwahrnehmung trainieren.
  • Versuchen Sie, mit geschlossenen Augen für etwa dreißig Sekunden auf einem Bein zu stehen (nicht geeignet für Menschen, die zu Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen leiden).
  • Stellen Sie sich mit dem Fußballen auf eine Treppenstufe oder einen Bordstein und wippen Sie dann mit den Fersen nach unten.
  • Wer mehr tun will, kann sich einen Therapiekreisel für etwa 25 Euro anschafffen: Das ist eine Halbkugel mit einem Brett an der Oberseite, auf die sich der Übende mit einem Bein stellt und das Gleichgewicht zu halten versucht.


    • Sprunggelenk stabilisieren
    Sie können das Sprunggelenk auch von außen stabilisieren, etwa indem Sie vor Training oder Wanderung einen Tapeverband anlegen. Das Problem ist jedoch: Der Verband schützt zwar, allerdings kann beim Anlegen viel falsch gemacht werden. Für Freizeitsportler sind funktionelle Bandagen aus der Apotheke geeignet. Sie geben Halt und schränken das Gelenk nicht zu sehr ein.

    Geeignete Schuhe tragen
    Ein hoher Schaft allein ist keine Garantie gegen Knöchelverletzungen. Sportschuhe sind heute so entworfen, dass er den Belastungen entgegenwirkt, die für eine Sportart typisch sind. Das gilt für Wanderstiefel ebenso wie für einen Jogging- oder Basketballschuh. Wer im Sprunggelenk leicht umknickt, sollte sich im Sportgeschäft fachlich beraten lassen. Für Menschen, die zum Umknicken nach innen neigen, gibt es spezielle Schuhe, Überpronierer genannt. Ein guter Verkäufer sieht, zu welcher Gruppe Sie gehören und kann Ihnen den richtigen Schuh empfehlen. 

    (Quelle: Apotheken Umschau) 

    © Wort und Bild-Verlag, Baiersbrunn


    weitere Artikel im ARCHIV